Lista de exercícios
Agenda
Treino do dia
Progresso
Acompanhamento da semana
Exercícios concluídos
Orientações para hipertrofia
⚖️ CargaUse um peso que permita boa técnica e termine a série com cerca de 1–3 repetições “na reserva”.
⏱️ Descanso2–3 min nos exercícios pesados; 60–90 s nos isolados. Ajuste se precisar recuperar.
📈 EvoluçãoAo atingir o topo das repetições com técnica correta em todas as séries, aumente um pouco a carga.
🛌 RecuperaçãoPriorize sono, alimentação suficiente e proteína ao longo do dia. Crescimento também acontece fora da academia.
Sábado opcional: caminhada leve, mobilidade ou descanso. Não é necessário acrescentar musculação. Domingo: descanso.
Atenção: esta é uma sugestão inicial. Ajuste cargas, exercícios e volume com um profissional de educação física. Se sentir dor aguda ou tiver lesão/limitação, interrompa o exercício e procure orientação.